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日志

 
 

生理期瑜伽A——腰、臀、胯  

2010-07-23 15:10:40|  分类: 生活百科 |  标签: |举报 |字号 订阅

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调息:
无论采取哪种坐姿,让全身的重量均匀地落在两边的坐骨上,试着收紧大腿的肌肉,背部保持伸直;双手的大拇指与食指轻触,各结一个智慧的手印,翻转手腕,轻轻落在膝上;闭上眼睛,将注意力集中在自己的呼吸上,每一次呼气的最后稍稍收腹,更彻底地排出体内残留的气体,在收腹的同时尾椎骨下沉、腰背立直、肩膀下沉、颈椎立直、下颌微收、头顶百会穴自然地正对天空;废气彻底呼出后,自然地吸入更多的氧气,更多的氧气更顺畅地深入你的腹部,充满了你的整个身体。
随着呼吸,身心渐渐稳定。用意识从头到脚地观照一遍整个身体,充分地觉察到自己的存在;当你清晰地感觉到这种存在,便调匀呼吸,回到自然呼吸的状态,感觉一下周围的环境,有远远近近的人、走来走去的人,有各种各样的声音,这些声音中有一支仿佛很熟悉的十分动听的旋律,它很轻很轻,有时候几乎听不见,但是它会一直陪伴着我们完成今天的瑜伽练习。
一边吸气,一边慢慢睁开眼睛,解开手指,伸直双腿,抖动放松一下。

脚踝练习:前后、旋转
灵活踝关节,放松脚踝周围的肌肉和软组织,加强小腿的肌肉。

Part 2
坐式头碰膝前曲伸展(单腿交换伸展):长坐;弯曲左膝,左脚后跟靠近会阴处,左脚掌贴住右大腿内侧,尽量把左膝向外、向后展开,右腿保持伸直,膝盖窝紧贴地面;呼气前弯,伸展手臂,双手抓住脚掌或脚后跟,直到可以用一只手抓住另一只手的手腕;依次放下前额、鼻子、嘴唇、下巴,让胸部落在右大腿;保持这个体式,每一次吸气时眼睛向上看,伸展脊柱,呼气时躯干向前拉伸,感受背部肌肉的放松。做另一侧的练习。
伸展背部和大腿后侧的筋腱,放松髋关节,滋养脊柱神经;强壮肝脏和脾脏,促进消化和排泄;向骨盆区域供应健康的血液,增强生殖器官的健康。

双腿背部伸展 + 扭背:长坐;吸气,双臂前伸,上举过头,两肩向后打开,充分伸展脊柱;呼气,从下背部开始前弯,两手抓住脚趾或小腿,放松颈部,让头自然地下垂,让躯干尽量靠近双腿;将注意力集中在眉心,保持这个姿势,每一次呼气更放松、下落得更低。吸气,抬起上身,双臂伸直、交叉,左手在上;两手大拇指朝下、小指朝上地握住对侧脚的外缘;呼气,双肘弯曲向外撑开,躯干转向左边,头在两臂之间转动,让眼睛向上看;吸气还原,呼气换手做另一侧。
增进脊柱的力量与弹性,消除背痛;强壮双肾;按摩心脏;改善血液循环。

转躯触趾 + 坐角式:坐立,两腿伸直分开,两臂侧平举;用右手去碰触左脚,上身左转,左臂向后摆,左右臂保持一条直线;身躯右转,左手触及右脚,右臂后摆;熟练后可以加快动作。将两腿分得更开,保持膝盖挺直,两手分别抓住两侧的大脚趾,尽量伸直脊柱,扩张肋骨,眼睛向上看,深呼吸;呼气,上半身前弯,将前额、下巴或胸膛放落在地板上(也可以曲肘撑住胸前的地板,放松上半身),调匀呼吸;吸气,抬头挺胸,两手抓住左脚或左膝,呼气,把下巴放落在左膝上;吸气,身体转向右侧,两手抓住右脚或右膝,呼气,把下巴放落在右膝上。还原,抖动双腿放松。
按摩腹部脏器,促进骨盆区域的血液循环;放松肩关节和脊柱,伸展腿部肌肉,放松髋部,有助于减轻坐骨神经痛。

蝴蝶式 + 束角式 + 摇摆:坐立,两脚合掌,尽量靠近身体;吸气,两手扶住两边的膝盖向中央合拢,呼气,两手将膝盖推向地面。两手十指交叉相握,紧握两脚,两脚和膝盖的外侧尽量接触地面,伸直脊柱,保持这个姿势;呼气,弯曲两肘,上身向前落下,直到头、鼻尖、下巴都落在地板上,自然地呼吸;吸气,挺身做起,身体左右摇摆。
按摩腹部、盆腔,有助于消除泌尿系统的功能失调、痛经和坐骨神经痛;摇摆的动作按摩会阴和肛门,预防和治疗痔疮。

人面狮身式 + 眼镜蛇式 + 单腿蛇扭动:俯卧,前额贴地,手掌放在头部两侧,前臂贴地;吸气,慢慢抬起头和胸膛,上臂垂直于地面,自然的呼吸;呼气,上半身慢慢落回地面。手掌放在肩膀下方或肋骨两侧,吸气,眼睛向上向后看,仿佛上空有一根绳子牵引着你的头、颈和一节一节的脊柱向上,直到整个上半身都抬离了地面,保持髋骨和耻骨贴住地面;把身体的重量放在两腿和两掌上,同时展开双肩,用力挺起胸椎,感觉到颈部的伸展、臀部的收紧和大腿前侧的紧绷,保持这个姿势;呼气,弯曲手肘,让脊柱从下到上一节一节地落回地面。弯曲左腿,让左脚掌贴住右腿或右膝内侧;吸气,从头部开始抬起上半身,直到手臂完全伸直;呼气,头部带动上半身转向左后方,两眼注视脚后跟;吸气,头部回到正中;呼气,头部带动上半身转向右后方,两眼注视脚后跟;吸气,头部回到正中;呼气,还原成俯卧的姿势,然后弯曲右腿重复练习。
增强脊柱,使每个椎间盘逐步恢复到正中的位置;扩展胸部,促进呼吸;按摩肠脏,促进清除宿便。

两手向前伸直,用力按住地面,臀部向后坐到脚后跟上,伸展手臂和整个背部。

骆驼式:两脚分开跪立,大腿垂直于地面,两手放在髋部;吸气,髋部向前送出,慢慢向后弯曲脊柱,收紧大腿前侧的肌肉;呼气时逐一放下双手,掌心压住脚底,髋部用力向前,挺胸,松肩,脖子向后方伸展,感觉到臀部的收缩和脊柱下部的伸展,在自然的呼吸中保持;两手逐一放回髋部或托住后腰,慢慢回到跪立的姿势。臀部乡后,坐到脚后跟上;两手握空心拳重叠放在胸前的地面,将额头落在拳头上,歇息。
伸展颈部和胸部,强健双肩,滋养脊柱;纠正驼背和双肩下垂。

卧英雄式:跪在地板上,两膝并拢,两脚分开,臀部坐在两脚之间的地面上;把两肘逐一放在地面上,下背部落地,头顶点地;两臂展开,慢慢使整个背部和后脑勺都滑落地面;举起手臂,向头后方伸展,肩胛骨不要离开地面,保持这个姿势;深呼吸,收回两臂,用双肘支撑,还原成跪立的姿势,两手轻轻扶住两脚。(有困难的做英雄式:跪在地板上,两膝并拢,两脚分开,臀部坐在两脚之间的地面上;两手直指交叉相握,从胸前上举,经过前额,翻掌向上,在头顶上方伸直;背部始终挺直,正常呼吸,随着每一次吸气感受躯干向上的延伸;呼气,解开双手,从两侧落下,轻轻扶住两脚。)呼气,放松上半身,将额头落在地面上,或停留在自己可以到达的位置,低头放松。
消除脚跟的疼痛和跟骨刺,缓解膝盖部位由于风湿引起的疼痛;卧英雄式还伸展和强壮腹部和骨盆区域。

仰卧背部伸展 + 除风 + 左右前后摇摆:平躺,双手和双腿分别伸直向上举,手指抓住脚尖或尽量接触,膝盖绷直,保持整个背部尤其是骶骨的位置都在地面上,下巴内收,在自然的呼吸中保持。呼气,弯曲膝盖,两手将双膝抱向胸前,同时抬头用下巴或鼻尖去靠近膝盖;吸气,落下上背部和头部;呼气时再次用下巴或鼻尖去靠近膝盖,按照自己的呼吸节奏起落3次;把注意力集中在呼吸上。十指交叉相握抱住头,保持两肘平贴地面,让身体向左右两侧摇动各6次;解开双手,在胸前抱住双腿,抬头,让身体前后摇摆各6次;最后双手抱住双膝与地面平行地绕圈,顺时针、逆时针各6次。
伸展颈部;放松背部;按摩腹部,推动释放腹中的积气;增加胃肠蠕动,滋养腰骶部,缓解便秘和腰部、下腹部的疼痛。

鱼式:仰卧,两腿并拢伸直;一边呼气一边挺胸拱背,头顶点地,自然地舒展颈部;两手轻轻地放在大腿上,或在头顶后方合掌;配合喉呼吸,尽量长久地保持这个姿势;注意头部不要左右晃动,以免伤到颈椎!两手收回体侧,后脑勺、脖子、后背逐一滑落地面。
伸展颈项,调整甲状腺;放松肩关节,滋养脊柱神经,纠正驼背;扩展胸腔,促进深入顺畅的呼吸;舒展肠脏和其他内部器官,对一切腹部的毛病都有疗效。这还是一个非常好的消除紧张、恢复精力的体式,为脑下腺和松果腺补充养分,刺激胰脏,调节内分泌。

Part 3
瑜伽放松休息术;3声Om~;敬礼结束。

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