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Yoga醒脑系列(原创)  

2010-07-23 15:13:23|  分类: 生活百科 |  标签: |举报 |字号 订阅

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 这个系列由六个瑜伽基础体位加上拜日式的动作组合而成。

练习约需40分钟。

其最明显的功效就是强心健肺、舒筋活血,使人头脑清醒、神清气爽。

举臂呼吸

山立:直立,两脚、两腿并拢,两臂伸直自然贴于腿侧,挺胸收腹,两肩尽量展开,平稳呼吸。

吸气,两臂侧平举,继续伸直向上,在头顶上方合掌,带动身体向上延伸;

呼气,掌心分开,两臂从身体两侧缓缓落下。

重复5次,呼吸尽可能深长,手臂的动作随着呼吸缓缓进行。

站式短时放松:保持站立的姿势,放松全身,两手合于下丹田,左掌叠于右掌上,两个手的大拇指轻轻相触,调息片刻。

单臂风吹树

山立;

吸气,左臂伸直上举过头顶,上臂内侧贴住左耳;

呼气,身体向右侧弯曲,右手沿着右腿外侧向下滑,左臂贴住左耳向远处伸展,感受左腰外侧的拉伸;

吸气,身体慢慢回到正中,左臂落下,右臂上举,贴住右耳;

呼气,身体向左侧弯曲,左手沿着左腿外侧向下滑,右臂贴住右耳向远处伸展,拉伸右侧的腰部;

随着呼吸,重复如上的身体侧弯的动作,注意收紧腹部和臀部,体会腰部的柔韧和弹性,做5个回合。

站式短时放松。

动态前弯

山立;

吸气,两臂同时前平举,并继续向上举过头顶,掌心向前,带动上半身后仰;

呼气,两臂带动上半身向前弯腰,直到掌心或指尖触地,膝盖不弯曲;

再次吸气,身体由两臂带动、以腰骶部为轴立起并后仰;

呼气,从腰部开始再次向前向下弯曲,直到掌心或指尖触地;

两腿始终伸直,后仰时腹部和髋部向前用力,注意身体的平衡,前弯时体会上半身的放松、头部和面部得到的滋养,做5个回合。

站式短时放松。

站立脊柱扭转

两腿分开站立,两脚同肩宽;

吸气,以头顶带动身体向上延伸,尤其要伸直腰部;

呼气,慢慢扭头向左后方看,以头带动脖子、然后是胸部和腰部,依次扭转到身体的极限;

停留在这个体位,自然呼吸,每次吸气时注意挺直身体,呼气时则在身体放松的感觉里尝试加大扭转的幅度;

5次呼吸后,随着吸气以头带动颈、胸、腰转回,直到整根脊柱完全立直;

随着呼气身体向右后方扭转,动作要领同前,由颈到胸到腰地循序扭转脊柱,在极限位置时注意体会吸气和呼气带给身体的不同状态,5次呼吸后吸气恢复原位。

站式短时放松。

三角伸展式

站立,两腿分开,两脚间距离大于两个肩宽,两臂侧平举;

右脚以脚跟为轴,脚尖转向右侧;

扭头,眼望左手,髋关节向左侧推,推到极限后再向上顶,同时身体向右侧倾斜,右手落到右脚旁的地面;

蹬直两腿,两臂伸直在一条直线上,眼望左手指尖;

自然呼吸,随着每一次吸气左手用力上举,呼气时感觉大腿后侧肌肉和脖子右后侧肌肉的拉伸;

5次呼吸后,随着吸气起身,两臂恢复侧平举,右脚尖收回;

左脚以脚跟为轴转向左侧,扭头,眼望右手,髋关节向右侧推,同上做身体向左侧倾斜、弯曲的动作,稳定后亦坚持5次呼吸,然后吸气起身,两臂侧平举,左脚尖收回;

两手叉腰,跳回两脚并拢站立的姿势。

站式短时放松。

摩天轮站式短时放松。

拜日式

这套动作包含多次前屈和后仰,能有效地按摩脊柱以及脊柱周围的神经丛;后仰的动作尤其能滋养脊柱、活化脑细胞。

特别适宜清晨练习;也能在一天中任何感到困倦的时候练习整套或其中的某个动作;不宜临睡前练习。整套完成后做瑜伽放松术以促进能量的转化和保存,重启身心。

举臂呼吸风吹树

前仰后伏立转躯

三角摩天敬太阳

完全放松梦无住

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