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热瑜伽26式  

2010-07-23 15:03:17|  分类: 生活百科 |  标签: |举报 |字号 订阅

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热瑜伽26式 - beyondalloceans - 星星索
 

 1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式

保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在颌下,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。不要闭眼,尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的体位法练习做好准备。

 

2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+头触脚式

身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10~20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以弯曲膝盖,同样保持10~20秒。

这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。

 

3、Awkward Pose笨拙式

手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10~20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,并拢膝盖,保持10~20秒。

这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

 

4、Eagle Pose鹰式

手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,竖直小臂,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面迭交,使右脚背勾住左策小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作。

这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛;同时按摩胸腺,锻炼上臂部。

 

5、Standing Head to Knee Pose站立头触膝式

站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。这个动作对于平衡能力的要求也很高,锻炼人的注意力,对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。

 

6、Standing Bow Pose站立拉弓式(壮美式、舞蹈式)

站立时弯曲左侧膝盖,左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最后双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。

这个动作使血液充分流向内脏和腺体,收紧手臂及臀部的肌肉,使韧带变得更柔韧。

 

7、Balancing Stick Pose战士第三式( T字平衡)

站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒,然后换方向再做一遍。

这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部也有好处。

 

8、Standing Separate Leg Stretching Pose站立分腿头触膝式(加强侧伸展式)

双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸,保持10秒,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。

常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。

 

9、Triangle Pose三角式

双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒。换方向再做一遍。

这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。

 

10、Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose站立分腿伸展式

双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。

这个动作能防止坐骨神经痛,同时很好地强化心肺功能,并放松腹脏器官。

 

11、Tree Pose 树式

弯曲右膝,右脚后跟放在左大腿根部,脚心向前,肩部放松,双手合掌,保持10秒,然后换方向做。

这个动作加强腿部、胸部和背部的肌肉,能够纠正体态,锻炼核心控制力,预防疝气。

 

12、Toe Stand Pose 单腿脚尖蹲立式

在树式动作的基础上,踮起脚尖,身体缓慢下蹲,保持10秒。之后仰卧放松30秒。

这个动作对于膝盖、脚踝、趾关节的风湿治疗很有帮助。  

 

13、Dead Body Pose 尸式

仰卧,双手自然放在身体两侧,双腿微微打开,手心向上。均匀呼吸,心无杂念,使血液循环恢复正常,保持20秒左右。注意:之后的每一个体位做完后都需要配合一个仰卧式来放松。 

 

14、Wind Removing Pose 除风式

仰卧,吸气时弯曲右膝,使之靠近胸部,双手交叉抱住膝关节下3厘米左右的位置,肘部贴紧身体,脚尖放松,感觉到腹部被腿部弯曲的力量压迫,眼睛向胸部位置看,注意头不能离开地面,左腿要伸直紧贴地面。之后,换方向做相同的动作,各保持20秒。 

左右两侧的动作完成后,弯曲双膝向胸部,双手交叉抱住小腿,吸气时收下颌,眼睛向下看,保持20秒,呼气慢慢放松。 

这个动作能够按摩腹脏器官,加强腹部肌肉,有助于减轻便秘,除去胃部胀气以及肠道的慢性疾病。 

 

15、Sit Up 仰卧起坐式(棍式+双腿背部伸展式)

仰卧,双手在头上方伸直,双脚并拢,吸气,手臂带动上半身离开地面,使上半身垂直于地面,呼气时身体向前弯曲,用手抓住脚趾,让上半身向双腿方向伸展,尽量使头部触到膝盖,肘部放在腿两侧的地板上。 

这个动作能够锻炼下腹部的肌肉,使腿后侧的韧带更加有弹性,同时能够使脊柱完全伸展,使之有通畅温暖的感觉。

 

16、Cobra Pose 眼镜蛇式

俯卧,双腿并拢,双手弯曲,手掌放在腋下,指尖向前,吸气时用脊背的力量使上半身离开地面,直到手臂伸直为止,头向后仰,肩膀放松,眼睛注视上方,均匀呼吸保持20秒。 

这个动作锻炼脊柱的弹性和柔韧性,带给肾脏区域的挤压和舒张可以促使其血液循环,减少肾结石的可能,还驱赶由于肾虚带来的寒气,对于调理女性的月经有很好的收效。

 

17、Locust Pose 蝗虫式

俯卧,腿部伸展并拢,以下颌触地,双手掌心向下,压在腹股沟的位置。吸气时向身体后侧抬起左腿,保持其伸展的状态达到与地面成45度角,大腿和臀部的肌肉要收紧,保持10,之后换方向做相同的动作。左右两侧的动作完成之后,深呼吸,将双腿并拢向后抬起,髋部也离开地面,保持10秒后,呼气,控制速度将双腿慢慢放下来。 

这个动作能够滋养脊柱神经供血,防止后背冰凉、僵硬,消除腰骶部的疼痛。

 

18、Full Locust Pose 全蝗式

在蝗虫式的基础上,吸气时将双手打开,向身体后侧伸展,像是正在飞翔的鸟。以腹部作为支撑,保持住平衡,坚持10秒。注意双臂和双腿一定要伸直,动作不能爆发力太大,应该缓慢用力。

这个动作比较耗费体力,对脊背和腰腹力量的锻炼非常有帮助。 

 

19、Bow Pose 弓式

俯卧,用双手抓住踝关节,双膝微微分开。深吸一口气,抬起头部,同时上半身和大腿都离开地面,只用腹部接触地面,身体最大幅度地向上牵引,均匀呼吸,保持20秒。 

这个动作使身体的后最大程度地弯曲,能够消除因疲劳而产生的疼痛,使身体的血液循环更加通畅。肾脏、肝脏、胰脏和膀胱都能受到按摩,得到更多的血液供应,有助于改善肠胃失调,消化不良的症状。

 

20、Fixed Firm Pose 卧英雄式

双腿跪地,双膝并拢,小腿分开,臀部坐在小腿中间的地板上。臀部坐在脚心上,脊柱挺直,双手分别握住两侧脚,屈肘,以肘关节作为支点,身体向后倾斜,以头触地,然后双肩和后背都逐渐回落在地板上。之后手臂在头上方互握肘关节,均匀呼吸,保持20秒。这个动作结束后,再做一遍仰卧起坐。

卧英雄式对治疗下肢坐骨神经痛、风湿等有很好的作用,促进腿部血液循环,防止腿脚麻痹。

 

21、Half Tortoise Pose 半龟式(大拜式)

跪坐,双腿并拢,臀部放在脚后跟上,脊柱挺直,手臂在头顶上方伸展,贴于耳侧,手掌合拢,吸气,身体尽可能地向上伸展,然后保持这个动作,让上半身向前弯曲,直到背部完全伸展,手指外侧接触地板,呼气时身体继续向前伸展,让头接触地板,下颌放松,保持这个姿势20秒。注意这个动作过程中,臀部始终不要离开脚后跟,并且要保证手臂伸直。

这个动作可以很好地放松整个后背,同时扩张胸部和两腋,活络肩胛骨附近的筋骨和神经。

之后以仰卧姿势放松20秒,再做一组仰卧起坐结束。

 

22、Camel Pose 骆驼式

跪立,脊柱挺直,双膝分开与肩同宽,先把手放在髋部,然后身体慢慢向后仰,直到背部弯曲到最大程度,头自然放松。然后用手握住脚后跟,手指向内,用腰腹力量尽可能推动身体向前,使脊柱充分向后弯曲,保持20秒。

这个动作可以按摩腹脏,帮助消化和排泄,防止便秘。扩胸的姿势能够增大肺活量,使呼吸道更加通畅。同样对于缓解背痛,减少腰腹的脂肪有帮助。

 

23、Rabbit Pose 兔式

跪坐,双腿双膝并拢,臀部坐在脚后跟上,脊柱挺直,用手抓住脚后跟,慢慢弯曲脊柱,身体向前俯,直到额头触膝,下颌靠近胸部。然后吸气时慢慢抬起臀部,最终使大腿垂直于地面,眼睛睁开,均匀呼吸,保持20秒。

这个姿势的头倒立动作使得脑部获得更多血液滋养,可以防止脱发,使毛发光亮,提高记忆力,让脑部充满活力,同时最大限度地伸展脊柱,锻炼脊柱活性,对于刺激扁桃体、甲状腺和甲状旁腺以及治疗感冒有很好的帮助。

 

24、Head to Knee Pose with Stretching Pose 头触膝伸展式(单腿背部伸展)

坐在地板上,脊柱挺直,左腿与身体成45度角伸展,右腿回蜷,右脚放在大腿根部。吸气时,双手合十在头部上方伸直,贴于耳侧,呼气时,上半身向前弯曲,然后双手交叉拉住左脚脚心,直到身体与左腿完全贴紧,保持20秒。然后换方向做相同的动作。

这个动作能使腿部线条更加漂亮,重要的是,它使得坐骨神经和腰部脊柱充分伸展,对久坐的人很有好处。对于下肢血液循环不好的人非常有帮助。

 

25、Spine Twisting Pose 脊柱扭转式

坐立,右腿盘曲,左腿从右腿上方交叉,以小腿接触右膝,右手扶着右侧膝盖,左手从身体后方抓住左侧大腿,头转向左侧,眼睛注视左后方,保持这个姿势20秒然后换方向做相同的动作。

脊柱扭动式对于伸展脊柱,刺激全身的神经系统很有好处,能够有效地预防腰背疼痛,使身体变得柔软温暖。另外对于肾脏、肝脏和脾脏很有利,使消化和排泄更通畅。同时对于颈部神经\的刺激可以使呼吸更舒服,对于缓解鼻塞等症状很有帮助。

 

26、Blowing In Firm Pose 金刚坐吹气式(圣光调息)

跪坐,尽最大可能向外吹气,同时收腹,均匀地做60次呼气。

作为热瑜伽的结束动作,金刚坐吹气式能够强健腹部器官,促进血液循环,使在高温环境中发烫的身体逐渐回到正常体温。

 

 

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