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日志

 
 

生理期瑜伽B——躯干  

2010-07-23 15:09:19|  分类: 生活百科 |  标签: |举报 |字号 订阅

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调息:
无论采取哪种坐姿,让全身的重量均匀地落在两边的坐骨上,试着收紧大腿的肌肉,背部保持伸直;双手的大拇指与食指轻触,各结一个智慧的手印,翻转手腕,轻轻落在膝上;闭上眼睛,将注意力集中在自己的呼吸上,每一次呼气的最后稍稍收腹,更彻底地排出体内残留的气体,在收腹的同时尾椎骨下沉、腰背立直、肩膀下沉、颈椎立直、下颌微收、头顶百会穴自然地正对天空;废气彻底呼出后,自然地吸入更多的氧气,更多的氧气更顺畅地深入你的腹部,充满了你的整个身体。
随着呼吸,身心渐渐稳定。用意识从头到脚地观照一遍整个身体,充分地觉察到自己的存在;当你清晰地感觉到这种存在,便调匀呼吸,回到自然呼吸的状态,感觉一下周围的环境,有远远近近的人、走来走去的人,有各种各样的声音,这些声音中有一支美妙的旋律,它很轻很轻,有时候几乎听不见,但是它会一直陪伴着我们完成今天的瑜伽练习。
一边吸气,一边慢慢睁开眼睛,解开手指,伸直双腿,抖动放松一下。

Part 2
颈部练习:前后,左右,绕圈;以呼吸为节拍。
舒缓颈项的紧张,预防和消除头痛。

伏地莲花:莲花坐,左右手交替上举、侧伸展。
扩张胸部,放松肩关节,伸展下背部、侧腰和髋关节;改善体态,增强灵活性。

站立除风式:山式站立,一腿屈膝抬起,两手轻松抱膝,以单腿直立;自然呼吸,呼气时尽量抱膝靠近胸前,感觉腹部收到的按摩和髋关节、膝关节的伸展;6次呼吸后换对侧腿直立。
增强踝关节、髋关节和膝关节,改善体态的稳定和平衡;使意念集中,将人体的气血引向足底,对于高血压、糖尿病、颈腰椎病有立杆见影的疗效,还可以治疗小脑痿缩,预防美尼尔、痛风等许多病症;改善肢体末梢的血液循环,驱除手脚的寒湿。

树式:山式站立,提起一脚,放到对侧腹股沟和大腿上半部区域(也可以放在对侧大腿的膝盖内侧),脚尖向下;双掌合十,上举过头,尽量长久地维持这个体式;左右腿交替直立。
补养和加强腿部、背部和胸部的肌肉;增强集中注意的能力;放松髋部,滋养胸腺。

三角伸展式:基本三角式站立;呼气时侧伸展,两臂始终在一条直线上,直到上半身与地面平行,手臂垂直于地面;后背部、臀部和大腿的后面应该在一个平面上
消除腰围区域的赘肉,增强髋部和腿部的肌肉;缓解背部疼痛和颈椎强直;全面增加身体的柔软和灵活性。

门闩式:保持伸出的一条腿膝盖挺直,并且膝盖前方正对脚尖的方向;身体侧弯时控制两侧的髋骨正对前方,尽量向上打开胸腔。
消除侧腰的脂肪,使腹部肌肉和器官保持良好状态,预防和消除脊柱强直以及腹部皮肤松弛下垂。

龙抬头:金刚坐,两臂、两手如鸟王式在胸前交缠相握(也可以两手在胸前合十,前臂直到肘关节并拢);吸气时肘关节向前向上抬起,带动上半身向上、向后仰,抬头挺胸,指尖尽可能轻触额头或眉心。
放松肩背,滋养脊柱神经,刺激胸腺、松果腺和脑下垂体,令人清醒、镇定。

英雄式:雷电坐,大腿外侧与相应的小腿内侧接触;两手在胸前十指交叉,翻掌向上举过头顶,手臂尽量伸直 ;吸气时抬头看向自己的手背,双臂带动躯干不断向上挺拔;呼气时低头,下巴挤压甲状腺,在自然呼吸状态 保持这个体式,背部始终挺直;双手解开从侧旁落下,让掌心(劳宫)正对脚心(涌泉),上半身前弯,额头落在地面上。
治疗膝关节风湿和痛风;消除脚跟疼痛;治愈扁平足。就餐后采取雷电坐姿可缓解胃部坠胀,加速消化。

跪立前伸展式:金刚坐;两手在臀部后方撑地;呼气,抬高臀部,收紧腿部肌肉;在自然呼吸状态维持,感受两腿前侧、腹部和颈部的拉伸,感受胸肺的扩张
健美胸部;灵活骨盆区域;放松肩关节;滋养神经系统,改善血液循环,有助于消除疲劳

动物放松功:向前盘曲的脚掌心抵住对侧大腿的内侧,向后盘曲的脚后跟紧靠臀部;吸气,两手上举过头;呼气,上半身前屈,掌心落地,额头尽可能落在地面上
放松全身各个主要关节;增强腹部肌肉;滋养神经系统。

半莲花膝部旋转+半脊柱扭动+半莲花背部前屈伸展+脊柱扭动:
半莲花膝部旋转:同侧手扶膝上下、绕圈,伸展大腿肌肉,膝盖尽可能接触地面
放松脚踝、膝盖和腿部肌肉,补养和增强腹部器官。
半脊柱扭动:两眼平视,让下巴去寻找肩膀
唤醒背部肌肉,柔韧脊柱,预防和消除背部、腰部和髋关节的疼痛;伸展颈项肌肉,放松肩关节;补养消化系统和生殖系统。
半莲花背部前屈伸展:弯曲的膝盖尽可能靠近伸展的大腿内侧;吸气时伸展背部,呼气时弯曲手肘牵引躯干向前,在自然呼吸状态保持这个体式
灵活膝盖,有利于双腿的塑形;强健腹部器官,补养消化系统和生殖系统。
(收回弯曲的一条腿,踩在胸前的地面,双手交扣住足底(也可以从两侧抱住小腿),一边吸气一边尽可能蹬直这条腿,保持背部直立。)
脊柱扭动:让脊椎从上到下一节一节地传带,向外旋
放松各节脊椎,使背部肌肉富有弹性,预防和消除背部乃至腰部的风湿;不但刺激脊柱神经,而且滋养了从脊髓分支出去、遍布全身的32对神经;强壮肝脾,有助于治疗糖尿病;按摩肾脏和肠藏,促进消化和排泄。

前伸展式:长坐;两手在臀部后方撑地;呼气,抬高臀部,两脚用力踩地,收紧腿部肌肉;在自然呼吸状态维持,感受两腿前侧、腹部和颈部的拉伸,感受胸肺的扩张
健美胸部;灵活骨盆区域;放松肩关节;滋养神经系统,改善血液循环,有助于消除疲劳

左右摇摆+前后滚动:下背部以及整根脊柱渐渐放松,开始有温暖的感觉
放松背部,增加血液循环;消除腹中胀气,按摩胃部和腹部区域。

Part 3
瑜伽放松休息术;3声Om~;敬礼结束。

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